最近歳をとったのか寝ても寝ても疲れが抜けないので、睡眠の質を上げるために枕を変えたり布団を変えたりしていました。
結果として疲れや肩こりが解消されているので睡眠の質は上がっているのですが
そもそも睡眠ってどういうメカニズムなんだろう？
と興味が湧いたので、今回紹介する「あなたの人生を変える睡眠の法則」という本を読んでみました。
なかなか興味深い話だったので、自分のためにも書評を書いてまとめてみました。
目次
睡眠のリズム
この本によると、睡眠に重要な3つのリズムがあるそうです。
メラトニンリズム
睡眠誘発効果のあるメラトニンが光を検知すると減少し、夜周りが暗くなると増えます。
睡眠ｰ覚醒リズム
大脳を眠らせるシステムが強く働く時間帯があり、起床から8時間後と22時間後に眠気がやってくるようになっています。
深部体温リズム
起床から11時間後に最も高くなり、22時間後に最も低くなります。深部体温が高いと体はよく動き、低いと眠気がやってきます。
この３つのリズムが合っていると快適な睡眠をとれますが、徹夜などによってリズムがずれると睡眠が浅くなり質が落ちます。
この本では朝昼夕方に各5分ある行動をするだけで、３つのリズムをずらさずにうまく利用して使いこなすことで睡眠の質を上げる方法が書いてあります。
朝５分-光の法則
睡眠を誘発する脳内物質であるメラトニンは朝、強い光を浴びることで発生を抑えられます。
この強い光は屋内の照明では弱く、太陽光レベルじゃないと脳が朝を認識してくれません。
外に出るのが億劫ならせめて窓際で太陽光を浴びましょう。
そうすることで昼間のメラトニンが減り、夜のメラトニンが増えるため、寝起き寝つきがよくなります。
平日は出勤なんかで外に出るのでなんだかんだ太陽光を浴びると思いますが、土日だと昼間からカーテンを閉め切って照明だけで過ごして一日が終わる人も多いのではないでしょうか。
僕もわりとそんな感じだったので、最近は意識して起きたらカーテンを開けて窓際で過ごしてます。
起きても頭が覚醒するまで布団でだらだらすることが多いのですが、目が覚めたらまずカーテンだけは開ける！ と決めてからはカーテンを開けてから布団に戻っているのですが、二度寝することもなく目が覚めるのが早いので太陽光を浴びる効果はあったと思います。
また、朝に太陽光を浴びることで体内時計のリセットも行われます。
体内時計のリセットに必要な条件は目が覚めてから4時間以内に太陽光を5分以上浴びることです。
体内時計をリセットすることで、夜になると自然に眠くなり寝つきがよくなります。
そのため、目が覚めたら窓際で5分過ごすようにしましょう。僕はアプリでマンガを読みながら過ごすようにしています。
昼５分-負債の法則
睡眠-覚醒リズムでは起床から8時間後に大脳を休ませるために眠気がやってきます。
この眠気がやってくる前に起床から6時間後の昼休みに5分でいいので目を閉じてみましょう。
眠くなる前に目を閉じることで脳をあらかじめ休ませて、目を開けたら昼食を取り噛む刺激で脳を目覚めさせていくことで午後の眠気を回避できます。
僕も働いていると午後に強烈な眠気に襲われることが頻繁にあります。
昼食を食べておなかがいっぱいになったせいかと思っていたのですが、それだけではなかったようです。
昼休みと同時に5分程度、目を閉じて視覚を遮断することで脳内の睡眠物質を減らして午後の眠気を予防する効果があるそうです。
確かに昼休みに昼寝した午後の仕事は捗ることが多い気がします。
ほかにもこの章では「〇時間後に起きる」と頭の中で唱えてから寝ることで脳内目覚まし時計をセットする方法や、眠気に逆らうことでリズムがずれ睡眠物質が溜まってしまう睡眠負債について書いてあります。
夜５分-体温の法則
起きてから11時間後がもっとも深部体温が高い時間なので、その時間に筋肉を使うことでさらに体温を高めることができます。
ウォーキングやジム、ストレッチなどはこの時間にやるようにします。
深部体温は下がる直前に上げると、通常より深部体温を下げることができます。
深部体温は下がれば下がるほど眠くなるため、通常より深い眠りに入りやすくなり、良質な睡眠を取りやすくなります。
言われてみれば運動した夜は逆らえないくらい強い眠気に襲われます。深部体温が普段より下がっていたからだったんですね。
しかし、起床から11時間後というと17時～18時くらいなのでまだ仕事中の人も多いですよね。
そんな人は5分姿勢を正すことを意識するだけでも体温が上がるらしいので、試してみてはいかがでしょうか。
また、寝る1時間前に入浴やストレッチで体温を上げるのも有効なようです。寝る前に体温を上げ、上げた熱を放出することで通常より体温を下げることができるため、睡眠の質が上がります。
この時間に筋トレなどの重たい運動をすると脳が興奮物質を出してしまうためNGとのこと。残念。
まとめ
起床から4時間以内に太陽光を浴び、6時間後に目を閉じ、11時間後に姿勢を正す
っていうお話でした。
最近になって睡眠ってすごい大事だなーって思ってたけど詳しいことはさっぱりだったから睡眠のメカニズムを知れてよかったです。
メラトニンとか名前知ってるけどよくわかってなかったですし。
なんとなくでやってた昼休みの昼寝とか気が向いたらカーテンを開けるとかそういうことも、理由がわかると毎日やろうと思うし興味深いって思うことって大事ですね。
睡眠系の本はこれが一冊目だけど、わかりやすくグラフや図を使って説明してくれて読みやすかったので入門にいいと思います。
実際にすることも簡単ですしね。5分あればできるのはありがたい。
やっぱり一日の中でも1/3は寝てるわけですし睡眠についてはもっと詳しくなっておきたいですね。
今後もよさげな本を見つけたら読んでみたいと思います。
今回紹介した「あなたの人生を変える睡眠の法則」はこちら。
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